Ndërtimi i muskujve kërkon më shumë sesa një dietë e pasur me proteina.
Ndërsa proteina është rëndësishme, është po ashtu e domosdoshme të kuptojmë se ka një gamë të gjerë lëndësh ushqyese që ndihmojnë në nxitjen e rritjes, rikuperimit dhe forcës së muskujve.
Dietologët e njohur, Samantha DeVito, Dana Sowards, Johannah Katz dhe Shannon Western, kanë zbuluar disa nga lëndët ushqyese që janë thelbësore për ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve. Duke analizuar efektet e këtyre lëndëve, ata e bëjnë të qartë se ndihma për muskujt tanë nuk vjen vetëm nga proteinat.
Karbohidratet
Karbohidratet janë një burim i rëndësishëm energjie. Ata jo vetëm që ndihmojnë në përmirësimin e performancës gjatë stërvitjeve, por gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në rikuperimin e energjisë pas aktiviteteve fizike. Një studim i fundit tregon se karbohidratet ndihmojnë në rimbushjen e glikogjenit, i cili është esencial për forcën dhe energjinë e muskujve.
Banania apo hurmat janë alternativa të shkëlqyera për të konsumuar para stërvitjes. Përveç këtyre, tërshëra dhe drithërat e plota ofrojnë fibra dhe shumë vitamina që ndihmojnë në përmirësimin e energjisë dhe qëndrueshmërisë.
Kaloritë
Një fakt i rëndësishëm është se për ndërtimin e muskujve janë të nevojshme kalori të mjaftueshme. Për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore, është thelbësore të konsumoni më shumë kalori sesa të shpenzoni. Duke e ndjekur këtë parim, muskujt tuaj do të kenë burimet e nevojshme për të u rritur. Sipas dietologut Swords, ndihma në rritjen e masës muskulore është e pamundur pa konsumimin e mjaftueshëm të kalorive.
Acidet yndyrore omega-3
Acidet yndyrore omega-3, sidomos EPA dhe DHA, kanë një ndikim të dukshëm në shëndetin e muskujve. Këto acide ndihmojnë në parandalimin e prishjes së muskujve dhe stimulojnë sintezën e proteinave. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për individët e moshuar apo ata që përballen me lëndime. Peshqit e yndyrshëm si salmoni, skumbri dhe sardelet janë burime të shkëlqyera të omega-3, por shumë njerëz zakonisht nuk konsumojnë mjaftueshëm prej tyre.
Vitamina D
Një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për muskujt është vitamina D. Ajo rregullon nivelet e kalciumit dhe mbështet fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë, duke u dhënë atyre forcë dhe stabilitet. Vitamina D ka edhe pronësi anti-inflamatore që ndihmojnë në uljen e dhimbjes dhe përshpejtimin e shërimit. Burimeve të vitaminës D përfshihen peshku yndyror dhe produktet e qumështit të fortifikuar. Ekspozimi në diell gjithashtu është i rëndësishëm, dhe ekspertët rekomandojnë të kaloni 20 deri 30 minuta jashtë çdo ditë për të rritur nivelet e saj.
Magnezi
Magnesiumi është shpesh i nënvlerësuar kur flitet për shëndetin e muskujve. Ai është i implicuar në më shumë se 300 reaksione kimike në trup, duke përfshirë ato që ndihmojnë muskujt të aplikojnë energji. Magnesiumi është gjithashtu thelbësor për sintezën e proteinave, një proces kyç për rritjen e muskujve, dhe ndihmon në relaksimin e muskujve, duke reduktuar dhimbjen dhe përshpejtuar procesin e rikuperimit pas stërvitjes.
Kreatina
Kreatina është një nga suplementet më të studiuara dhe përdoret për të përmirësuar forcën dhe fuqinë e muskujve. Ajo ndihmon muskujt të punojnë më mirë duke iu ofruar energji të nevojshme për ushtrim. Një nga përfitimet kryesore të kreatinës është se ajo rrit aftësinë tuaj për të ngritur pesha më të rënda dhe për të kryer më shumë përsëritje gjatë stërvitjes, gjë që ndihmon në rritjen e forcës me kalimin e kohës dhe kontribuon në masën muskulore.
Një suplement i rregullt i kreatinës mund të jetë një zgjedhje e mençur për atletët që ndjekin rezultate më të mira në performancat e tyre.